Skąd wiadomo, że psychoterapia działa?

Postęp rzadko przebiega w linii prostej i często jest cichszy, niż się spodziewamy. Jeśli zastanawiasz się, skąd wiadomo, że psychoterapia działa, warto szukać małych, konkretnych zmian – i zabrać samo to pytanie na sesję.

Masz prawo o to pytać

Po kilku sesjach wiele osób zaczyna się zastanawiać, czy cokolwiek naprawdę się dzieje. Niektóre z nich mają poczucie winy, że w ogóle wątpią; inne obawiają się, że takie pytanie urazi psychoterapeutę lub psychoterapeutkę. Zupełnie niepotrzebnie. Pytanie o to, czy ta praca pomaga, świadczy o tym, że poważnie traktujesz swój proces.

Część trudności bierze się z oczekiwań. Filmy i powieści często pokazują psychoterapię jako ciąg przełomów: nagle powracające wspomnienie, łzy, nowe życie. Prawdziwa zmiana wygląda zwykle o wiele zwyczajniej. Bywa, że ludzie wokół ciebie zauważają ją wcześniej niż ty.

Po czym poznać, że psychoterapia działa

Nie ma jednej listy kontrolnej, a zmiana u każdej osoby wygląda inaczej. Mimo to wiele osób zauważa u siebie niektóre z tych rzeczy:

• Wcześniej rozpoznajesz znajomy schemat – czasem jeszcze w trakcie reakcji, a nie kilka godzin później.
• Tam, gdzie dotąd wszystko działo się automatycznie, pojawia się odrobina wyboru.
• Potrafisz dłużej pozostać z trudnym uczuciem – bez przytłoczenia i bez wyłączania się.
• Po stresie twoje ciało szybciej wraca do równowagi.
• Mówisz do siebie łagodniej, z mniejszą surowością i mniejszym wstydem.
• Rozmowa, decyzja albo postawienie granicy, które kiedyś wydawało się niemożliwe, staje się możliwe – może jeszcze niezgrabne, ale możliwe.
• Na sesji potrafisz powiedzieć, co naprawdę myślisz – także o samej psychoterapii.

Ktoś może na przykład zauważyć, że kłótnie z partnerem czy partnerką nadal się zdarzają, ale kończą się szybciej. Albo że następnego dnia potrafi wrócić do sporu, zamiast pozwolić mu zastygnąć w milczeniu. To nie jest spektakularna zmiana. Ale to zmiana, która ma znaczenie.

Oznaki w ciele

W swojej pracy łączę psychoterapię Gestalt z Somatic Experiencing® (SE) – podejściem, które pracuje z ciałem i układem nerwowym. Z tej perspektywy postęp często przejawia się jako większa pojemność: układ nerwowy mieści więcej, zanim się przeciąży. Może to być głębszy oddech, który pojawia się sam, cieplejsze dłonie, czucie stóp na podłodze podczas trudnej rozmowy albo trochę lepszy sen. Takie sygnały łatwo przeoczyć, dlatego czasem zatrzymujemy się, żeby zauważyć je razem. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Jak świadomość ciała wspiera psychoterapię”.

Kiedy najpierw jest trudniej, a dopiero potem lżej

Psychoterapia czasem coś porusza. Uczucia trzymane dotąd na dystans stają się bardziej obecne i przez jakiś czas możesz reagować wrażliwiej niż wcześniej. To może być część procesu: coś, co długo trwało w bezruchu, zaczyna się ruszać.

Trudniej nie powinno jednak znaczyć: ponad siły. W SE pracujemy małymi krokami, które da się udźwignąć – nazywa się to miareczkowaniem – i łagodnie przechodzimy między trudnym materiałem a tym, co pomaga ci poczuć się stabilniej; to z kolei nazywa się pendulacją. Jeśli regularnie wychodzisz z sesji z poczuciem zalania emocjami, wyczerpania albo odrętwienia, to ważna informacja – powiedz o tym. Tempo można zmienić, a wspólne szukanie właściwego rytmu jest częścią pracy.

Jeśli zmagasz się z nasilonymi objawami, pamiętaj, że psychoterapia nie zastępuje opieki lekarskiej ani psychiatrycznej. Jedno i drugie może iść w parze, a za twoją zgodą mogę współpracować z twoim lekarzem psychiatrą. Sesje nie są też pomocą w nagłych wypadkach. Jeśli tobie lub komuś innemu grozi bezpośrednie niebezpieczeństwo, zadzwoń pod 112. Całodobowa, bezpłatna linia wsparcia dla dorosłych w kryzysie: 800 70 2222.

Po jakim czasie widać zmianę?

Nie ma tu stałego harmonogramu. Wiele zależy od tego, z czym przychodzisz, jak długo dany schemat jest obecny w twoim życiu i co jeszcze dzieje się wokół ciebie. Psychoterapia nie zawsze musi trwać latami. Czasem jedna skupiona sesja pozwala na tyle rozjaśnić sedno sprawy, że możesz zrobić następny krok.

Czasem jednak potrzeba więcej czasu, zwłaszcza gdy schematy sięgają wczesnych relacji albo przez długie lata cię chroniły. Postęp może wtedy przychodzić falami, z cichszymi okresami pomiędzy nimi. Spokojniejszy okres nie musi oznaczać, że nic się nie dzieje – integracja często potrzebuje czasu.

W mojej praktyce lubię co jakiś czas wspólnie sprawdzać, co się zmienia, a co nie. To nie egzamin, który można zdać albo oblać, tylko część naszej rozmowy. Sesje trwają 60 minut i odbywają się w Łodzi lub online, co może ułatwić utrzymanie stałego rytmu.

Zmiana w psychoterapii często nie przypomina przełomu, tylko krótką pauzę – dokładnie tyle miejsca, ile trzeba, by wybrać inaczej.

Zabierz wątpliwości na sesję

Psychoterapia Gestalt zwraca szczególną uwagę na to, co dzieje się tu i teraz – także między tobą a osobą, z którą pracujesz. Jeśli więc nie masz pewności, czy sesje ci pomagają, ta wątpliwość wcale nie odciąga od właściwej pracy. Może się nią stać.

Być może trudno ci powiedzieć psychoterapeucie lub psychoterapeutce, że coś nie pomaga. Ta trudność bywa echem tego, jak radzisz sobie z rozczarowaniem gdzie indziej: zachowujesz uprzejmość, dostosowujesz się, po cichu się wycofujesz. Powiedzenie tego na głos – i sprawdzenie, co się wtedy wydarzy – może być krokiem samym w sobie. Możesz zapytać, jakie zmiany widzi osoba prowadząca twoją psychoterapię, nad czym teraz pracujecie albo czy czegoś razem nie omijacie.

Co, jeśli psychoterapia nie pomaga?

Dopasowanie ma znaczenie. Jeśli po rozsądnym czasie i szczerej rozmowie nadal masz wrażenie, że to, co mówisz, nie jest naprawdę słyszane, że nie czujesz się bezpiecznie albo że stoisz w miejscu, może warto spróbować innego podejścia lub innej osoby. Dobra psychoterapeutka czy dobry psychoterapeuta wesprze taką rozmowę, zamiast brać ją do siebie. Także zakończenie, przeżyte świadomie, jest częścią procesu.

Jeśli chcesz przyjrzeć się tym pytaniom razem ze mną, przeczytaj o psychoterapii indywidualnej albo zobacz, jak wygląda pierwsza sesja. Pracuję z dorosłymi i młodzieżą, po polsku i po angielsku. Rodzice młodych osób, z którymi pracuję, mogą skorzystać z osobnych konsultacji dla rodziców.